Как тренироваться на улице в летнюю жару?

Можно ли тренироваться в жару без вреда для здоровья? Да. Главное понимать, как грамотно адаптировать нагрузку. Рассказываем, как это сделать правильно без фанатизма с пользой.

Одежда тоже работает на результат

Летняя спортивная форма должна быть не только стильной, но и функциональной. Светлые оттенки, лёгкие ткани, влагоотводящие материалы  все эти характеристики действительно влияют на самочувствие во время тренировки. Избегайте хлопок — не лучший выбор: он быстро намокает и медленно сохнет. Современные синтетические ткани в этом смысле выигрывают.

Не гонитесь за рекордами

Многие привыкли мерить эффективность тренировок цифрами: пульс, время, километры, количество повторений. Летом лучше сместить фокус на ощущения от процесса. Даже если вы сократили привычную нагрузку на треть — это не «шаг назад». В жару телу нужно больше ресурсов, чтобы адаптироваться, и это нормально.

Если чувствуете слабость, головокружение, тошноту, то остановитесь. Продолжать через силу в такую погоду опасно. Иногда лучший способ сохранить форму — это позволить себе отдохнуть.

После тренировки — не спешите охлаждаться

Одна из самых распространённых ошибок — это резко охлаждать тело сразу после тренировки. Душ с холодной водой, кондиционер на максимум, бутылка из морозилки — всё это может спровоцировать резкие перепады давления и даже ухудшить самочувствие. Лучше дать организму хотя бы 20–30 минут, чтобы остыть. А потом — прохладный душ и лёгкая еда.

Когда тренироваться безопаснее

Самая большая ошибка — выходить на пробежку или проводить интенсивную тренировку под палящим полуденным солнцем. Утро до 9:00 или вечер после 18:00 — это лучшие временные окна. В эти часы солнце не такое агрессивное, а температура более комфортная.

Место имеет значение

Старайтесь избегать открытых пространств без тени, ведь асфальт или искусственное покрытие на солнце быстро нагреваются, и температура у поверхности может быть значительно выше, чем в воздухе. Лучше позаниматься в парке, сквере, лесу, где деревья дают естественную защиту от перегрева. 

Что пить и сколько

В жаркую погоду организму приходится охлаждать себя за счёт потоотделения. А значит, он теряет воду и минералы. Чтобы не получить обезвоживание, пить нужно не только после, но и вовремя, небольшими глотками, регулярно, даже если жажда ещё не пришла. Если тренировка длится дольше часа, и особенно если она интенсивная, стоит подумать об изотониках — они помогут восполнить не только влагу, но и электролиты.